Ansiedad: Herramientas para reducirla en casa

La ansiedad es un trastorno psicológico que puede afectar significativamente la calidad de vida de quien la padece (si quieres saber mas del tema te invitamos a leer nuestro blog «Ansiedad: ¿Cuáles son los tres tipos de ansiedad?«). Sin embargo, no todas las personas tienen acceso a un psicólogo o terapeuta.  Afortunadamente existen algunas herramientas y técnicas que se pueden realizar de manera autónoma para mejorar los síntomas y transitar la ansiedad.

Respiración profunda en el aquí y ahora para reducir la ansiedad:

La respiración profunda puede ayudar a reducir la ansiedad al relajar el cuerpo y la mente. Para hacerlo, siéntate en una posición cómoda y respira lenta y profundamente, enfocando tu atención en la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones. Permitiéndote reconocer cada parte de tu cuerpo y las sensaciones que percibes frio, calor, cosquilleo. Centrarse en la respiración y las sensaciones que comunica nuestro cuerpo permite entrar en un estado de conciencia. Esta técnica requiere de un entrenamiento progresivo es como ir al gimnasio el cerebro escomo un musculo que se entrena a diario para conseguir moldearlo. Puedes iniciar con 1 minutos al día en la mañana y uno en la noche.

Si tu estado de ansiedad no te permite levantarte y adoptar una posición de meditación solo cierra los ojos y siente tu respiración y tu cuerpo. Durante esta práctica es de esperar que la mente se resista sin embargo es importante persistir. Otro beneficio de esta técnica es la reducción de ataques de pánico ya que conocer la manera en que respiras y entrenar sobre el control de esta te permite gestionar las crisis de una manera más compasiva contigo mismo.

Técnica de visualización:

Es una técnica que puedes utilizar imaginando escenarios relajantes o positivos para reducir la ansiedad. Cierra los ojos y visualiza un lugar tranquilo y agradable, como una playa o un bosque. Esto funciona como una pausa activa para la mente donde le permites un espacio de relajación.

Observación y concentración:

Técnica que puede ayudar a reducir la ansiedad es la técnica de contar cosas o centrarse en algo en específico. Esta técnica implica concentrarse en un objeto o actividad específica, y contar o enumerar cosas relacionadas con ese objeto o actividad. Esto puede ayudar a distraer la mente de los pensamientos ansiosos y a reducir la sensación de estrés. A continuación, se presentan algunos ejemplos de cómo aplicar esta técnica:

• Contar las respiraciones: Siéntate en una posición cómoda y respira profundamente. Cada vez que inhales, cuenta hasta cinco y luego exhala. Repite este proceso varias veces, concentrándote únicamente en las respiraciones y el conteo. Si tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocar tu atención en la respiración y el conteo.
• Contar objetos: Si estás en un entorno donde hay varios objetos a tu alrededor, elige uno y comienza a contar cuántos hay de ese objeto en la habitación. Si estás en un lugar al aire libre, puedes contar árboles, nubes o aves que veas en el cielo.
• Centrarse en un objeto: Elige un objeto en la habitación o en tu entorno, como un reloj o una flor, y enfócate en él. Observa los detalles del objeto, su forma, color y textura. Si tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocar tu atención en el objeto y sus detalles.
• Contar cosas positivas: Si te encuentras en un estado de ansiedad, haz una lista mental de cosas positivas que hay en tu vida. Pueden ser cosas simples como la comida que te gusta o el sol que brilla afuera. Si te cuesta pensar en cosas positivas, puedes hacer una lista de cosas que agradeces en tu vida.

Comunicación:

Hablar con personas que conocemos puede reducir la ansiedad. A veces, sólo necesitamos desahogarnos y recibir apoyo emocional para sentirnos mejor. Si no tienes a alguien en quien confiar, puedes buscar grupos de apoyo en línea.

Lectura y escritura:

La lectura y la escritura pueden ser excelentes herramientas para reducir la ansiedad. La lectura de libros de autoayuda o novelas puede ayudarte a evadirte de tus pensamientos ansiosos y distraer la mente. La escritura de diarios o cartas a ti mismo también puede ayudarte a procesar tus sentimientos y emociones, lo que puede reducir la ansiedad.

Humor:

El humor puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad. Reír reduce la tensión muscular y la sensación de estrés. Puedes ver una comedia, leer un libro o ver un video gracioso, inscribirte a clown si tu estado de ánimo te permite moverte y salir de casa. También puedes pasar tiempo con amigos o familiares que te hagan reír.

Audios de relajación:

Escuchar audios de relajación puede ayudar a reducir la ansiedad. Hay muchas opciones disponibles, como música suave o sonidos naturales, como olas de mar o lluvia. También existen audios de meditación guiada o de respiración profunda, que pueden ayudarte a relajarte y a reducir la sensación de estrés.

Ejercicio físico:

La actividad física aumenta los niveles de endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de estrés. Además, el ejercicio ayuda a distraer la mente de los pensamientos ansiosos y a mejorar la autoestima. Sin embargo, bajo algunos estados de ansiedad es difícil levantarse de la cama o salir de casa para lo cual se recomienda hacer ejercicios de gimnasia cerebral o movimientos simples de extremidades que permitan modificar la química del cerebro.

Alimentación:

Evita los alimentos procesados ricos en azúcares refinados, la cafeína y el alcohol en su lugar, elige alimentos naturales y enteros, como frutas, verduras, nueces y semillas.  Asegúrate de consumir suficientes proteínas. Y agua ya que la deshidratación puede afectar negativamente nuestro funcionamiento físico y psíquico. tampoco te saltes comidas: Saltarse comidas puede contribuir a la ansiedad

Recuerda que estas herramientas pueden ser útiles para reducir la ansiedad, pero si tu ansiedad es grave o interfiere con la vida diaria, es importante buscar ayuda profesional en cuanto sea posible.